Was mir beim Yoga wichtig ist

Bamboo weiß ganz genau, worauf es ankommt: genügend Zeit für Shavasana. 😉

Die Endentspannung kommt in vielen Yogastunden viel zu kurz. Bei mir nicht.

Aber natürlich liegen wir nicht nur rum. Ich setze ganz unterschiedliche Methoden ein, auch solche, die nicht aus dem Yoga kommen. Hauptsache, sie helfen dir, deinen Körper besser wahrzunehmen, Anspannung zu lösen und deine innere Widerstandskraft zu stärken.

Einige davon liegen mir besonders am Herzen. Hier erfährst du, welche das sind, warum ich sie einsetze und was sie bewirken können.

Yin Yoga – liebevoll loslassen

Am Anfang dachte ich: „Meine Güte, da liegt man doch einfach nur rum. Da passiert doch nichts.“

Von wegen. 😉

Im Yin Yoga bleibst du drei bis sieben Minuten in einer Haltung, meist im Liegen oder Sitzen. Deine Muskeln dürfen loslassen. Und dann kommt die Dehnung dort an, wo du sonst kaum hinkommst: in die Faszien, in Bänder und Sehnen und bis in den Psoas.

Dabei wirken drei Kräfte auf dein Gewebe: Druck, Dehnung und Drehung. Stell dir einen alten, trockenen Schwamm vor. Du tauchst ihn ins Wasser, drückst ihn aus, ziehst ihn lang und wringst ihn aus. Danach ist er wieder weich und geschmeidig. Genau so fühlt sich dein Körper nach einer Yin-Stunde an: wie frisch durchgespült. 😉

Das kann ganz schön herausfordernd sein. Nach einem langen Hüftöffner stehst du auf und denkst: Ich bin hundert. Ich kann nie wieder laufen. Keine Sorge, das vergeht schnell. Und am nächsten Tag spürst du deinen Körper an Stellen, von denen du gar nicht wusstest, dass du sie hast.

Die meisten Yogastile wie Ashtanga, Vinyasa oder Power Yoga arbeiten vor allem mit den Muskeln. Sie gehören zu den Yang-Stilen. Yin ist die perfekte Ergänzung dazu: ruhig, passiv, tief.

Und es passiert auch innerlich was. Du lernst, dich zu überlassen, statt gegen etwas anzukämpfen. Du gibst dich hin, ohne dich zu verlieren. Du lässt los, ohne aufzugeben. Das tut verspannten Hüften gut. Und Seelenschmerzen aller Art auch.

Inzwischen mag ich Yin sehr. Ich baue es auch gern im letzten Drittel einer Hatha- oder Vinyasa-Stunde ein, als Übergang zum Shavasana. Denn Yin schlägt viele Fliegen mit einer Klappe: Es macht die Faszien geschmeidig, lockert den Psoas und ist eine wunderbare Vorbereitung auf Atemübungen und den Rückzug nach innen.

Psoas – der Muskel der Seele

Kennst du ihn? Wahrscheinlich nicht. Der Psoas ist einer der verstecktesten Muskeln in deinem Körper. Und einer der wichtigsten.

Er setzt rechts und links an der unteren Wirbelsäule an, zieht durch Unterbauch und Becken und endet oben am Oberschenkelknochen. Damit ist er der einzige Muskel, der deine Wirbelsäule mit deinen Beinen verbindet.

Und er ist ein Schutzmuskel. Bei Stress spannt er sich ganz automatisch an, um dich und deine lebenswichtigen Organe zu schützen. Bereit zu rennen, zu kämpfen oder zu erstarren.

Das ist gut, wenn wirklich Gefahr droht. Bei Dauerstress bleibt er aber einfach in Habachtstellung und funkt deinem Körper und deinem Kopf ununterbrochen: Achtung, Gefahr! Das kostet unglaublich viel Energie. Und es kann zu Rückenschmerzen, Erschöpfung und Ängstlichkeit beitragen. Viel Sitzen und Bewegungsmangel machen es nicht gerade besser.

Nicht umsonst heißt er auch der Muskel der Seele.

Auf der Matte bekommt er bei mir viel Aufmerksamkeit, mit Übungen, die ihn entspannen, lockern und dehnen. Und wenn er loslassen darf, passiert oft etwas Erstaunliches: Du fühlst dich sicherer, aufrechter, mutiger und voller Energie.

Du darfst dich drauf freuen. 🙂

Faszien Yoga – Körper und Seele befreien

Durch deinen ganzen Körper zieht sich ein feines Netz: die Faszien. Sie umhüllen deine Muskeln, Organe und Knochen, deine Nerven und Blutgefäße und halten alles zusammen. Ein bisschen wie ein Ganzkörperanzug von innen.

Und dieses Netz merkt sich was. Wie du dich dein Leben lang bewegt hast. Und was du dabei gefühlt hast.

Zu viel Stress, Sorgen, Belastungen: Das landet irgendwann im Körper, zum Beispiel als Verspannung im Nacken. Die Faszien verhärten, verfilzen und ziehen sich zusammen. Irgendwann ist die Anspannung so normal, dass du sie gar nicht mehr bemerkst. Du fühlst dich nur noch müde, steif und irgendwie nicht wohl in deiner Haut.

Wie stark Stress auf die Faszien wirkt, zeigt ein Laborversuch: Dort wurden Stresshormone auf Fasziengewebe geträufelt. Obwohl das Gewebe längst nicht mehr lebendig war, zog es sich zusammen und verhärtete.

Die meisten Sportarten sind für Muskeln oder Kreislauf gemacht. An den Faszien ändern sie wenig. Aber: Faszien lieben es, intensiv gedehnt zu werden. Dann verändert sich ihr Gewebe, und damit kommst du auch an deine Gefühle ran. Vielleicht ist das einer der Gründe, warum beim Yoga manchmal Tränen fließen, spätestens im Shavasana.

Deshalb gibt es bei mir auf der Matte alles, was Faszien mögen: dehnen, schwingen, hüpfen, schaukeln. Wenn verhärtete Faszien wieder geschmeidig werden, kommt die Lebenskraft wieder ins Fließen. Und das tut sooo gut. 😉

Pranayama & Pratyahara – Atem und der Weg nach innen

Im Yogasutra, sozusagen der Bibel des Yoga, wird Yoga als Weg mit acht Gliedern beschrieben. Die Körperhaltungen, die Asanas, sind nur eines davon. Glied Nummer vier ist Pranayama, die Arbeit mit dem Atem. Glied Nummer fünf ist Pratyahara, der Rückzug der Sinne.

Beide kommen in vielen Yogastunden leider viel zu kurz. Dabei entfaltet sich gerade mit ihnen die zauberhafte Wirkung von Yoga auf dein Gemüt erst richtig.

Mit Pranayama lernst du, deinen Atem bewusst zu lenken. Und damit auch deine Energie.

Pratyahara hilft dir, dich von außen nach innen zu wenden. Weg vom Lärm, von Bildschirmen und To-do-Listen, hin zu dir. Es ist die Brücke zwischen der Bewegung auf der Matte und der Meditation.

Wie das konkret aussieht? Ich gehe mit dir in eher einfache Haltungen, die du mit geschlossenen Augen im Rhythmus deines Atems wiederholst. Statt Instagram-tauglicher Verbretzelungen. 😉

Vielleicht hast du danach ja Lust, das auch zu Hause auszuprobieren.

Yoga Nidra – im yogischen Schlaf zum Ziel

„Der Vorsatz oder Wunsch (Sankalpa), den du zu Beginn von Yoga Nidra fasst, gleicht einem Samenkorn, das du in die Erde legst. Durch die Wiederholung deines Sankalpa während Yoga Nidra und am Ende der Übung wirkt es wie Gießen und Pflegen des Samens.“
nach Paramahamsa Satyananda

Yoga Nidra heißt yogischer Schlaf. Du liegst etwa 30 Minuten bequem auf deiner Matte, und ich führe dich mit meiner Stimme durch deinen Körper und deinen Geist. Du musst nichts tun, nur zuhören.

Dabei kommst du in einen ganz besonderen Zustand zwischen Wachsein und Schlafen. Dein Gehirn schaltet von Beta-Wellen, dem normalen Wachzustand, in den Alpha-Zustand. Den kennst du: kurz vor dem Einschlafen, kurz nach dem Aufwachen oder wenn du ganz im Flow bist. Normalerweise hält er nur ein paar Minuten. Mit Yoga Nidra lernst du, ihn auszudehnen und bewusst zu erleben.

Und genau da kommt dein Sankalpa ins Spiel, dein persönlicher Vorsatz. Du formulierst ihn im Alpha-Zustand. So kommt er dort an, wo er wirken kann: in deinem Unterbewusstsein.

Wenn dein Unterbewusstsein weiß, wo du hinwillst, hilft es dir auch, dahin zu kommen. Wie ein Navi im Auto: An jeder Weggabelung gibt es dir Hinweise, wo es langgeht. Daran glaube ich übrigens mehr als an Wünsche ans Universum. 😉

Yoga Nidra ist eine echte Perle unter den Entspannungstechniken. Du brauchst keinerlei Vorkenntnisse. Und hinterher fühlst du dich so erholt wie nach zwei bis vier Stunden Tiefschlaf. 😉

Meditation – Meister über Gedanken und Gefühle werden

Ärger, Stress, Genervtsein, Wut, Trauer, endlose Grübeleien: Da geht ganz schön viel Energie und Lebensfreude flöten.

Yoga heißt übersetzt „Anschirren des Geistes“. Genau darum geht es bei der Meditation. Du legst deinem Geist Zügel an, zum Beispiel, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst. So steigst du aus dem Teufelskreis aus, in dem sich Gefühle immer weiter hochschaukeln. Und startest stattdessen einen Engelskreis.

Je besser du deinen Fokus halten kannst, desto leichter kommst du aus Grübelschleifen raus. Und desto gelassener bleibst du, auch wenn’s mal hoch hergeht.

Die positiven Effekte sind neurowissenschaftlich gut belegt. Viele würden deshalb gern meditieren. Aber entweder finden sie keinen Einstieg, oder es wird nichts Regelmäßiges draus. Und oft höre ich: „Dafür bin ich viel zu unruhig. Ich kann nicht so lange stillsitzen.“

Musst du auch nicht. Bei mir gibt es eine Art Meditationsbuffet: verschiedene Formen zum Probieren, bis du dein Lieblingsgericht gefunden hast. Davon nimmst du dir dann regelmäßig einen kleinen Happen.

Denn du musst nicht stundenlang meditieren. Schon drei Minuten an drei Tagen in der Woche werden mit besseren Nerven, mehr Gelassenheit und innerer Zufriedenheit belohnt.

Und falls dir jemand erzählt hat, dass man beim Meditieren im Lotussitz ausharren muss, bis alles wehtut: Quatsch. 🙂

TRE® – wenn dein Körper den Stress abschüttelt

Hast du schon mal gesehen, wie ein Hund sich schüttelt, nachdem er sich erschreckt hat? Einmal kräftig durch, und weiter geht’s.

Tiere machen das ganz automatisch. Bei Gefahr erstarren sie erst. Und wenn es vorbei ist, fängt der ganze Körper an zu zittern. Der amerikanische Psychologe und Biophysiker Dr. Peter Levine (Somatic Experiencing) sieht darin die natürliche Art des Körpers, nach einem Schock wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Wir Menschen haben uns das meistens abgewöhnt. Wir reißen uns zusammen, zittern nicht, funktionieren weiter. Und die Anspannung bleibt im Körper hängen. Manchmal noch lange, nachdem die Gefahr vorbei ist.

Genau da setzt TRE® an, die Tension & Trauma Releasing Exercises. Entwickelt hat sie der US-amerikanische Psychotherapeut Dr. David Berceli, aufbauend auf Levines Forschung. Es sind sieben einfache Übungen. Danach fängt dein Körper ganz von selbst an zu zittern. Das nennt man neurogenes Zittern.

Klingt erst mal komisch? Ist es beim ersten Mal auch. 😉 Aber die meisten erleben es hinterher als tief entspannend.

Das Zittern beginnt im Psoas, dem großen Muskel in deiner Körpermitte, und breitet sich von dort nach und nach aus. Du musst nichts machen, nichts leisten, nichts verstehen. Dein Körper weiß, wie das geht.

Ursprünglich hat Berceli TRE® entwickelt, um Menschen nach traumatischen Erlebnissen zu unterstützen. Die Übungen wurden in 17 Ländern bei über 40.000 Menschen eingesetzt, viele davon schwer traumatisiert. TRE® hilft dir aber auch ganz ohne Trauma: wenn du angespannt bist, gestresst oder abends einfach nicht runterkommst.

Ich bin ein riesiger Fan davon. In meinem Yoga baue ich immer mal einzelne Übungen ein, am liebsten kurz vor dem Shavasana. Früher war ich selbst oft so angespannt, dass ich im Shavasana nur dalag und gewartet habe, dass es endlich vorbei ist. Dieser kleine Zwischenschritt hat sich für mich total bewährt.

Und das Schöne: Es wird mit jedem Mal leichter. Die Übungen gehen dir leichter von der Hand, und du kannst dich schneller entspannen.

Dazu sind sie wirklich simpel. Kein riesiges Gedöns, für das du erst 30 Jahre üben musst, bis sich endlich mal was tut. Du machst sie und merkst sofort was. I like it! 😉

Übungen für den Vagusnerv

Kennst du das? Der stressige Termin ist längst vorbei, aber dein Herz rast immer noch. Der Streit ist geklärt, und trotzdem liegst du nachts wach. Dein Kopf weiß längst: Gefahr vorbei. Nur dein Körper hat es noch nicht mitgekriegt.

Hier kommt der Vagusnerv ins Spiel. Er ist der längste unserer Hirnnerven und zieht sich vom Hirnstamm bis tief in den Bauch. Unterwegs ist er mit Herz, Lunge und Verdauung verbunden. Wenn dein Stresssystem das Gaspedal ist, dann ist der Vagus die Bremse. Er sorgt dafür, dass du nach der Aufregung wieder runterfährst, dich erholst und gut verdaust.

Unter Dauerstress kommt die Bremse oft kaum noch zum Zug. Das Gute: Du kannst sie bewusst ansprechen. Zum Beispiel über einen langen, ruhigen Ausatem, über Summen und Tönen oder über sanfte Bewegungen von Augen, Kopf und Nacken. Das sind kleine Übungen ohne Hokuspokus, die du überall machen kannst, auch mitten im Alltag.

Wie gut dein Vagus arbeitet, lässt sich übrigens sogar messen: an deiner Herzratenvariabilität, kurz HRV. Ich bin auch für HRV-Biofeedback ausgebildet. Deshalb weiß ich, wie schnell sich da etwas verändern kann, wenn dein Körper wieder lernt, auf die Bremse zu treten.

Embodiment – „Kopf hoch!“ ist wörtlich gemeint

Mach mal kurz mit: Lass die Schultern hängen, schau auf den Boden, atme ganz flach. Und jetzt sag laut: „Mir geht’s richtig gut.“

Na? Glaubst du dir selbst nicht, oder? 😉

Dein Körper hört mit. Und er redet mit. Wenn du Angst hast, ziehst du die Schultern hoch, machst dich klein, hältst die Luft an. Das kennst du. Aber es geht auch andersrum: Über Haltung, Bewegung und Atem kannst du beeinflussen, wie du dich fühlst. Genau das ist Embodiment.

Im deutschsprachigen Raum hat vor allem die Psychologin Maja Storch das Thema bekannt gemacht, unter anderem mit dem Zürcher Ressourcen Modell (ZRM).

Und es klappt sogar mit etwas so Kleinem wie einem Lächeln. Eine internationale Studie von 2022 mit fast 3.900 Menschen aus 19 Ländern zeigt: Schon das bewusste Formen eines Lächelns kann das Gefühl von Freude verstärken. Auch wenn du dir dabei erst mal ein bisschen albern vorkommst.

Auf der Matte nutze ich das ganz bewusst. Wenn du dich groß machst, fühlt sich das anders an, als wenn du dich einrollst. Und manchmal merkt dein Körper früher als dein Kopf: Ich kann ja doch mehr, als ich dachte.

Kundalini – Energie, die von innen kommt

Ehrlich gesagt fand ich Kundalini lange doof. Ich hatte da immer die Leute mit den weißen Turbanen und riesigen Edelsteinen vor Augen. Für mich sahen die ein bisschen beknackt aus. Viel zu esoterisch für meinen Geschmack.

Dann habe ich als Ergotherapeutin in einer psychiatrischen Fachklinik gearbeitet. Dort wurde Yoga angeboten, und ich habe einfach mitgemacht. Dass es Kundalini war, stand nirgends dran. Ich fand es ziemlich crazy. Aber hinterher ging es mir so gut, dass ich seitdem ein echter Fan bin.

Kundalini arbeitet mit Energie. Mit kraftvollem Atem und mit schnellen, rhythmischen Bewegungen, die oft viele Male wiederholt werden. Das klingt erst mal simpel und fühlt sich manchmal auch ein bisschen verrückt an. Aber irgendwann kippt etwas: Der Atem wird tief, der Körper wird warm, der Kopf wird still. Und plötzlich ist da wieder Kraft.

Genau das hole ich mir auf die Matte, für die Tage, an denen du keine Ruhe brauchst, sondern einen Tritt in den Hintern. 😉 Wenn du müde bist, aber nicht entspannt. Eher wie zugeschüttet, schwer, festgefahren.

Kundalini ist nicht die stille Schwester vom Yin Yoga. Es ist eher die wilde. Und manchmal brauchen wir genau die: um wach zu werden, um Schwung zu holen, um zu spüren, was alles noch in uns steckt.

Turban brauchst du bei mir übrigens keinen. 😄

Bauchtanz und Yogadance

Mein Studium habe ich mir mit Bauchtanz finanziert. Ich bin vor Scheichs aufgetreten und habe im eigenen Bauchtanzstudio unterrichtet. Fast zehn Jahre lang habe ich mit orientalischem Tanz meinen Lebensunterhalt verdient.

Ein besonderes Erlebnis war eine Reise nach Kairo mit meinen Schülerinnen. Dort haben wir einige der berühmtesten orientalischen Tänzerinnen der Welt live erlebt – unter anderem im legendären Mena-Haus direkt bei den Pyramiden.

Die Begeisterung für diese wunderbare Art, sich zu bewegen, ist geblieben. Kreisende Hüften, fließende Achten, bewegliche Schultern – Bauchtanz fördert Körperwahrnehmung, Beweglichkeit und Koordination. Und macht einfach Spaß!

Deshalb haben auch Elemente aus dem Bauchtanz ihren Platz in meinem Yoga. Dazu kommt Yoga Dance, das ich in einer Fortbildung bei Beate Cuson kennengelernt habe. Beim Yoga Dance lernen die Asanas tanzen: Aus einzelnen Yogahaltungen werden fließende Bewegungsfolgen, bei denen du deinen ganz eigenen Rhythmus finden kannst.